En France, plus de 13 millions de personnes fument quotidiennement, et près de 60 % des fumeurs actuels déclarent souhaiter arrêter de fumer. C’est pour ça que chaque année, la campagne nationale du mois sans tabac revient en novembre pour rassembler le plus de personnes possibles autours de cet élan collectif. Mais comment arrêter de fumer durablement ? La Mutuelle des Services Publics vous donne tous ses conseils dans cet article.
L’initiative « mois sans tabac »
Le « Mois Sans Tabac » est une campagne nationale et locale d’aide à l’arrêt du tabac. C’est sous le signe de l’élan collectif que les fumeurs sont invités à arrêter de fumer tous ensemble pendant 1 mois, en novembre. En effet, un mois sans tabac multiplie par cinq les chances d’arrêter de fumer définitivement. Après 30 jours d’abstinence, la dépendance s’avère bien moins forte et les symptômes de manque (nervosité, irritabilité) sont moins présents.
Le « Mois Sans Tabac » s’inspire d’un dispositif anglais appelé « Stoptober », diminution de « stop in october » mois de l’arrêt mis en œuvre en Grande Bretagne, chaque année, depuis 2012 et déjà repris dans d’autres pays (Nouvelle Zélande, Australie). Il s’agit d’un défi collectif national qui consiste à inciter et accompagner les fumeurs dans une démarche d’arrêt sur une durée de 28 jours et qui se déroule donc, pour tous les intéressés, dans la même temporalité.
En France, le « Mois Sans Tabac » a été lancée par Marisol Touraine, ministre en charge de la Santé, et Santé publique France en partenariat avec l’Assurance Maladie. Il a été mis en place en 2016 et se renouvelle chaque année.
Le tabac est une source majeure de cancers, de maladies cardiovasculaires et d’insuffisances respiratoires et demeure la première cause de mortalité évitable en France avec 73 000 décès imputable au tabac chaque année. En moyenne, un fumeur régulier sur deux meurt des conséquences de son tabagisme, ce qui montre bien l’importance d’arrêter le plus tôt possible.
Les conseils pour un mois sans tabac
Pour ce mois sans tabac, il peut être intéressant de connaitre quelques astuces pour vous aider dans cette étape courageuse mais difficile.
Évaluer son besoin en nicotine
Il existe de nombreux tests en ligne qui permettent au consommateur d’évaluer son besoin quotidien de nicotine. Il est donc possible, à l’issue du test, d’avoir une vision plus précise de sa dépendance à la nicotine. Cela peut représenter un déclic important quant aux habitudes ou réflexes liés à la consommation de cigarettes.
Une fois le constat fait, vous pouvez alors trouver la meilleure solution pour arrêter : utilisation de patch, de médicaments, etc…
Évaluer le coût
Avec l’augmentation constante du prix des cigarettes, fumer régulièrement requiert un budget de plus en plus élevé. Pour se rendre compte du budget alloué à cette addiction, évaluez vos dépenses mensuelles en cigarettes, ou même sur l’année. Et maintenant, imaginez ce que vous pourriez faire avec cet argent ! Ça donne envie non ?
Établir une heure d’arrêt
Afin de maximiser vos chances d’arrêter de fumer, choisissez le moment le plus approprié. Idéalement, une période de détente où vous ne rencontrez pas de stress comme les vacances, par exemple, ou le début du week-end. Ainsi, fixez-vous une date et une heure pour démarrer votre sevrage. Pensez bien à vous débarrasser de tout ce qui rappelle le tabac avant le jour J.
Changer ses habitudes
Pour ne pas être tenter de fumer, il peut être judicieux de changer ses habitudes. On peut notamment citer les moments de stress, où il n’est pas rare de prendre l’habitude de fumer pour se détendre. Il peut être préférable de rectifier ce réflexe et de le remplacer par de la marche ou tout autre pratique d’exercices de relaxation.
Les anciennes habitudes, comme la pause-café accompagnée d’une cigarette est également à modifier. Dans les premières semaines qui suivent l’arrêt du tabac, il semble important de se créer de nouvelles habitudes pour effacer celles qui existaient avec la cigarette.
Pratiquer une activité
Lorsqu’une personne est dans une démarche d’arrêt de la cigarette, il est essentiel de pratiquer une activité qui lui convient, qu’elle soit sportive, artistique, ludique ou sociale. Cela permet de se vider l’esprit et ne pas céder à la tentation de refumer. En plus de ça, l’activité physique est essentielle pour ne pas prendre de poids. On sait en effet que, bien souvent, les consommateurs de tabac qui arrêtent de fumer mangent davantage pour compenser l’envie de fumer. De ce fait, les kilos s’accumulent. La pratique d’un sport permet ainsi d’éviter la prise de poids et d’améliorer ses performances cardiovasculaires.
Se faire aider
Bien que la détermination et la volonté soient les éléments essentiels pour arrêter de fumer, il est bien souvent nécessaire de se faire aider. Le site de tabac info service présente les services qui existent pour se faire accompagner. Le numéro 39 89, par exemple, est un numéro dédié et gratuit qui permet au fumeur de prendre contact avec des tabacologues par téléphone pour bénéficier de soutien. Le site permet également de trouver un tabacologue près de chez soi, pour une consultation en cabinet. Enfin, l’application Tabac Info Service offre à l’utilisateur des conseils et des astuces pour éviter les rechutes, mais lui permet aussi de suivre l’évolution de ses progrès.
Il est également très important de parler de sa démarche avec ses proches, son entourage. Ces personnes pourront vous aider. Même si vous avez déjà fait cette annonce, rappelez-leur que chaque tentative est un succès.
Essayer l’hypnose
Même si d’un point de vue scientifique, l’hypnose n’est pas reconnue comme une technique certaine pour arrêter la cigarette, de nombreux témoignages attestent pourtant que cette méthode peut être une réussite. Ainsi, cette technique de sevrage qui consiste à modifier, via l’inconscient, la relation que le consommateur entretient avec la cigarette, aurait permis à de nombreux fumeurs d’arrêter en une ou quelques séances.
Éviter les endroits fumeurs
Il est important d’éviter d’être trop en contact avec des fumeurs car cela risque de grandement compliquer la tâche. Et si jamais vous n’êtes entourés que de fumeurs, rappelez-leur l’importance de votre décision et la difficulté du processus pour qu’ils puissent faire attention.
En vous inscrivant au Mois sans tabac, vous bénéficiez de nombreux outils et conseils pour vous aider à arrêter de fumer. Par exemple ? Une consultation avec un·e professionnel·le de l’arrêt du tabac ou un kit d’aide à l’arrêt avec le programme de 40 jours.
Alors, motivée pour essayer d’arrêter de fumer ? Chez la Mutuelle des Services Publics, nous vous soutenons et tentons de vous accompagner du mieux possible dans vos démarches d’arrêt de la cigarette.