La construction du sommeil
Représentant plus d’un tiers de notre vie, le sommeil est déterminant pour notre santé. Il est essentiel pour récupérer de l’énergie. La phase de repos qu’il permet aide les connexions neuronales à se réorganiser et aide le corps à s’adapter à son environnement. La réduction ou la modification du sommeil a un impact sur sa qualité et ses biens-faits.
Les stades du sommeil, peu importe notre âge, sont tous les mêmes. Seule la structure ou la longueur des phases peuvent varier. Ces stades sont donc répartis entre sommeil lent et sommeil paradoxal.
- Le sommeil lent est constitué d’un sommeil léger puis d’un sommeil profond.
- Le sommeil paradoxal est la période où l’on se souvient le mieux de nos rêves. C’est aussi une phase appelée « sommeil à mouvement oculaire rapide ». Chez les nouveaux nés c’est un sommeil qui peut être très agité.
La nuit, notre sommeil est constitué donc de plusieurs cycles successifs d’une durée moyenne de 90 minutes. Chacun de ces cycles commence donc par un sommeil lent puis fini par un sommeil paradoxal.
Notre sommeil profond est surtout présent lors de la première moitié de la nuit, les sommeils légers et paradoxaux sont bien plus présents dans la deuxième moitié de la nuit.
Pour un sommeil bien construit, des éléments extérieurs sont à prendre en compte. La lumière pour commencer favorise les éveils nocturnes. Une obscurité complète aide à une meilleure sécrétion de mélatonine et à un sommeil de bonne qualité. Pour le matin, une légère lumière entrant dans la chambre favorise un bon éveil.
Le bruit est aussi un facteur pouvant altérer le sommeil. Le bruit peut provoquer des réveils conscients ou inconscients ainsi que des difficultés d’endormissement. Face à une exposition prolongée au bruit, il est possible que les insomnies augmentent, ainsi que les difficultés cardiovasculaires ou encore psychiques (dépression ou anxiété).
La température de la pièce dans laquelle vous dormez a elle aussi son importance. Pour que votre corps puisse réguler sa température à 37 degrés, il est nécessaire de rester dans une pièce sans fluctuation importante de la température.
Bien évidemment, le cadre environnemental joue énormément sur le sommeil lui aussi. L’entourage, l’éducation ou encore l’école et le travail sont des facteurs influençant le sommeil.
L’activité physique est aussi un facteur impactant le sommeil. Des études ont démontré qu’une activité physique régulière améliore la qualité du sommeil, la vigilance et les performances cognitives et psychomotrices. Pour être efficace, cette activité physique doit être régulière et d’intensité modérée. La pratique en extérieur est aussi une bonne chose car elle permet de profiter d’une bonne exposition à la lumière du jour.
L’importance du sommeil pour la santé
Comme nous l’avons dit le sommeil est important pour nos connexions neuronales. Il est aussi déterminant pour notre croissance, notre maturation cérébrale, les développements et la préservation de nos capacités cognitives ainsi que l’ajustement de nos sécrétions hormonales. Le sommeil permet aussi le maintien de notre température interne et la mise au repos de notre système cardiovasculaire et de sa préservation. En plus d’aider aux sécrétions hormonales, notre sommeil permet une meilleure régénération cellulaire ainsi qu’une amélioration de la mémorisation.
Un mauvais sommeil peut alors entrainer de nombreuses conséquences telles que le risque de somnolence, des troubles de l’attention ou encore un mauvais maintien de la température du corps sur la journée. Il est aussi possible qu’un mauvais sommeil ait des effets négatifs sur votre production d’hormones, notamment de croissance, sur la régulation de vos fonctions telles que la glycémie, favorisant alors le surpoids ou le diabète mais aussi sur l’élimination des toxines. Pour finir, un sommeil de mauvaise qualité diminue vos défenses immunitaires mais aussi la régulation de votre humeur et de votre stress ainsi que vos mécanismes d’apprentissage.
Les troubles du sommeil
« Comme on fait son lit on se couche » et comme on dort on se sent, pourrait-on dire… En effet, la qualité de votre sommeil impacte beaucoup votre santé. D’ailleurs, les troubles du sommeil touchent entre 15 % et 20 % des Français·es (source : Inserm). Si vous avez du mal à vous endormir, que vous vous réveillez trop tôt, que vous avez une sensation désagréable dans les jambes, que vous êtes très fatigué au matin et avez envie de dormir durant la journée ou que vous luttez pour être actif·ve, parlez-en à votre médecin.
L’insomnie
L’insomnie est l’un des troubles du sommeil. C’est une maladie pouvant être chronique qui touche 1 Français·e sur 5. Elle se manifeste par des difficultés à s’endormir, des réveils au cours de la nuit ainsi qu’un réveil souvent précoce le matin. En conséquence, les personnes souffrant d’insomnies sont souvent fatiguées, peuvent éprouver des difficultés de concentration, d’attention ou encore de l’irritabilité. Ces insomnies peuvent venir du stress ou d’une dépression mais elles peuvent aussi dépendre, comme nous l’avons écrit plus tôt, de l’environnement ambiant tel que le bruit ou la lumière.
Le syndrome des jambes sans repos
Le syndrome des jambes sans repos, ça vous parle ? Cette pathologie peu connue et touche 5 % de la population adulte. Bien que les causes de cette pathologie demeurent encore énigmatiques, plusieurs facteurs semblent contribuer à son déclenchement. Une activité neurale insuffisante, une carence en fer, une insuffisance rénale ou encore le diabète figurent parmi les suspects. Parmi les symptômes caractéristiques, on retrouve les jambes lourdes et douloureuses. Et plus la journée passe, plus la sensation s’intensifie. On appelle ce phénomène une « impatience ». L’impatience s’aggrave avec l’immobilité. Généralement, bouger ses jambes soulage partiellement cette sensation désagréable.
L’apnée du sommeil
Parmi les troubles du sommeil, on compte l’apnée du sommeil. Affectant beaucoup plus les personnes de plus de 50 ans, l’apnée du sommeil est causée par l’obstruction du pharynx, empêchant alors l’air de passer, et gênant la respiration. L’arrêt de la respiration entraine alors des micro-éveils qui perturbent le sommeil. Ce syndrome d’apnée est souvent dû à un surpoids ou une morphologie particulière (comme un menton court rejeté en arrière par exemple). L’excès d’alcool ou la prise de certains médicaments peuvent aussi être la cause de ce trouble. Ces apnées peuvent présenter d’autres symptômes tels que des ronflements bruyants, une sensation de fatigue avec une somnolence sur la journée ou encore des troubles de la mémoire et de l’attention. D’autres pathologies sont souvent associées aux apnées. L’hypertension artérielle ou les atteintes cardiovasculaires, par exemple, sont augmentées. Pour traiter ces apnées, il existe un masque nasal qui insuffle de l’air dans les voies respiratoires, empêchant la fermeture du pharynx.
L’hypersomnie
La narcolepsie est une forme d’hypersomnie. C’est une maladie rare qui cause des endormissements incontrôlables. Même si la personne est en activité (travail, conduite, discussion, etc), ces endormissements peuvent se produire, entrainant des situations inconfortables et parfois dangereuses. Le sommeil nocturne est aussi perturbé par cette maladie. C’est une perturbation des sécrétions d’un neurotransmetteur (l’hypocrétine) qui a pour conséquence de dérégler le cycle veille-sommeil. Sa prise en charge nécessite une bonne gestion du sommeil avec des siestes qui aideront le corps à stabiliser son cycle. Une prise en charge médicamenteuse, dans les cas les plus développés, peut aider à améliorer la qualité de vie.
L’hypersomnie idiopathique
Similaire à la narcolepsie mais encore plus rare, cette maladie cause un allongement du temps de sommeil, des somnolences et un sommeil non-récupérateur. L’origine est encore peu connue mais les antécédents psychiatriques, les infections neurologiques ou encore endocriniennes peuvent être des facteurs de cette maladie. La baisse de la qualité du sommeil peut entrainer une diminution de la vigilance à l’origine de comportements dangereux au travail ou au volant. En voiture la somnolence est une cause de 20 à 30% d’accidents. Cette dernière entraine un ralentissement des capacités et des réactions. Au travail on peut aussi noter une baisse de vigilance qui peut être grave. L’adaptation des horaires ou la réduction du stress peuvent aider à diminuer ces symptômes.
L’impact des conditions de travail sur le sommeil
Nous l’avons dit, l’environnement et les horaires de travail influencent le sommeil. Dans la fonction publique, il est assez fréquent d’avoir de longues semaines ou encore des horaires très décalés. Dans le secteur hospitalier, par exemple, 26 % des employés ont des horaires décalés (souvent nocturnes) et 16% ont de longues semaines. Les gardes de nuit, habituelles dans le secteur hospitalier, causent des réveils fréquents qui perturbent les cycles du sommeil. Ces conditions de travail peuvent causer des difficultés au moment de dormir ou encore des somnolences dans la journée.
Certaines entreprises mettent en place un rythme en 3×8. Les horaires alternent régulièrement d’une semaine à l’autre et cela a des conséquences sur la qualité mais aussi la quantité du sommeil. Celui-ci est plus court et permet moins de récupérer car il est peu adapté à notre rythme biologique.
L’emploi du temps est aussi un facteur important. 20 % des personnes souffrant d’insomnies mettent en cause une surcharge de travail ou encore des conflits sur leur lieu de travail. De leur côté, les problèmes de sommeil peuvent entrainer des conséquences sur le travail. Absentéisme, accidents, fautes de jugements ou encore manque de vigilance sont souvent liés au sommeil.
Pour finir, le sommeil est un élément important de notre équilibre de vie. Il nous aide à être plus performant dans notre quotidien et face aux maladies. Ainsi il est primordial d’y faire attention. Pour vous aider à vous endormir, en plus de ces conseils, la Mutuelle des Services Publics vous propose de retrouver l’application Relax Melodies, en lien dans l’article 5 applications pour être bien dans sa tête et dans son corps.
