À l’approche de l’hiver, nous pouvons vite être fatigué et tomber malade assez facilement. L’absence de soleil induit chez certaines personnes, une carence en vitamine D. Ses effets peuvent être multiples, c’est pourquoi il est important de la retrouver dans les aliments que nous consommons. La Mutuelle des Services Publics répond dans cet article aux différentes questions sur la vitamine D en 5 points.
1 – A quoi sert la vitamine D ?
La vitamine D est une substance organique agissant comme une hormone sur notre corps. Elle est produite par notre organisme en présence de soleil, dont les rayons UV-B vont permettre de transformer les dérivés de cholestérol en vitamine D et de les stocker dans les graisses.
Celle-ci est essentielle à notre métabolisme car elle facilite l’absorption du calcium et du phosphore par les intestins, éléments indispensables à la minéralisation osseuse.
De plus, elle aide à la fixation du calcium sur les os c’est-à-dire à leur croissance et à leur renouvellement.
Elle a aussi d’autres rôles :
- L’amélioration de l’immunité innée (lutte anti-infectieuse) et la stimulation de l’immunité acquise (lutte contre les maladies auto-immunes)
- Le renforcement du tonus musculaires chez les personnes âgées
- La réduction du risque de cancer, essentiellement colorectal mais aussi du sein
2 – Quels sont les risques en cas de carence en vitamine D ?
Lorsque nous ne synthétisons pas ou que nous n’ingérons pas suffisamment de vitamine D, les conséquences peuvent être nombreuses et plus ou moins importantes :
- Apparition de troubles musculaires : baisse de tonus musculaire
- Développement de troubles osseux : ostéomalacie[1] (chez les adultes), rachitisme (chez les jeunes en croissance) pouvant provoquer des douleurs osseuses et musculaires ainsi que des déformations osseuses. En cas de carence en vitamine D, la masse osseuse peut diminuer et augmenter ainsi le risque de fracture.
3 – Quelle quantité de vitamine D doit-on consommer chaque jour ?
En général, la référence nutritionnelle pour la population (RNP) est de 15 microgrammes de vitamine D par jour pour les adultes.
Cependant, selon les données de l’étude Inca 3, les apports moyens en vitamine D dans la population française par l’alimentation sont de :
- 5,2 microgrammes/jour pour les enfants de 1 à 3 ans ;
- 2,6 microgrammes/jour pour les enfants de 4 à 10 ans ;
- 2,9 microgrammes/jour chez les enfants de 11 à 17 ans ;
- 3,1 microgrammes/jour chez les adultes de 18-79 ans.
Il apparaît donc clairement que l’apport journalier moyen des Français est bien trop faible par rapport à ce qui est recommandé.
4- Comment avoir un apport suffisant en vitamine D ?
Il est possible de couvrir ses besoins quotidiens en vitamine D même en hiver. Voici deux solutions :
- L’exposition au soleil : en vous exposant au soleil 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l’après-midi, vous assurez à votre organisme un apport journalier suffisant en vitamine D ;
- La consommation d’aliments riches en vitamine D comme : les poissons gras, certains champignons, les produits laitiers enrichis en vitamine D, les oeufs ou le chocolat noir
Pour assurer un apport suffisant, il est important de bien varier son alimentation tout au long de l’année. Néanmoins, pour certaines populations comme les nouveau-nés ou les personnes ayant un régime alimentaire végétalien, un apport supplémentaire en vitamine D est nécessaire pour assurer un statut satisfaisant.
5 – Dans quels aliments trouve-t-on de la vitamine D ?
De nombreux aliments contiennent de la vitamine D bien que ceux d’origine animale en contiennent davantage. Voici une liste non exhaustive des ingrédients à intégrer dans son alimentation en cas de carence en vitamine D :
- L’huile de foie de morue
- Les poissons tels que le hareng, le saumon, l’espadon, la truite arc-en-ciel ou le maquereau
- L’œuf
- La margarine
- Les champignons
- Les pétales de maïs nature
- Le fromage blanc
- Le foie gras de canard
- Le chocolat noir
- Le fromage frais
Bien que la période hivernale soit moins ensoleillée, il est tout de même possible de conserver un taux suffisant de vitamine D en adaptant son alimentation et en effectuant des activités physiques extérieures par exemple. A la Mutuelle des Services Publics, nous avons bien compris l’enjeu et les conséquences que peuvent représenter les carences en vitamine D chez certaines personnes. C’est pourquoi nous faisons tout pour les accompagner du mieux possible. Vous pouvez ainsi discuter de ces questions d’alimentation avec les nutritionnistes du programme SmartDiet, partenaire de votre mutuelle en accès depuis votre espace adhérent.
[1] L’ostéomalacie est une ostéopathie généralisée. C’est une décalcification osseuse causée par un défaut de minéralisation du squelette.
Demandez à être rappelé !
