À l’approche de l’hiver, la fatigue pointe souvent le bout de son nez. L’absence de soleil induit chez certaines personnes une carence en vitamine D. À quoi sert la vitamine D ? Comment couvrir les besoins de notre corps ? Et quels sont les risques d’une carence ? En 5 points, la Mutuelle des Services Publics vous dit tout sur cette vitamine essentielle au bon fonctionnement du corps.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
Tout d’abord, c’est une vitamine liposoluble. C’est-à-dire « qui peut être dissoute dans les liquides ». C’est une hormone que l’on retrouve généralement dans l’alimentation.
Il en existe deux formes :
- la vitamine D2 qui est synthétisée par les plantes ;
- la vitamine D3 qui est synthétisée par le corps quand la peau est exposée aux rayonnements ultraviolets de type B.
Ces vitamines D2 et D3 sont ensuite transformées lorsqu’elles arrivent dans l’organisme. C’est ce que l’on appelle la « forme active » de la vitamine D.
À quoi sert la vitamine D ?
Elle joue un rôle important dans notre organisme. Elle permet, entre autres, de faciliter l’absorption du calcium et du phosphore par les intestins.
Elle aide aussi à la fixation du calcium et d’autres minéraux sur les os. C’est ce que l’on appelle la minéralisation osseuse. L’action de la vitamine D assure ainsi le renforcement des os et diminue le risque de fracture.
La vitamine D permet également de :
- renforcer l’immunité pour lutter contre les infections et autres maladies auto-immunes ;
- améliorer la force musculaire ;
- diminuer le risque de cancer comme le cancer du sein ou le cancer colorectal.
Quelle quantité de vitamine D doit-on apporter à notre corps ?
Selon l’ANSES, la référence nutritionnelle pour la population (RNP) doit s’élever à 15 microgrammes de vitamine D par jour pour les adultes.
Mais selon les données de l’étude Inca 3, les apports moyens en vitamine D dans la population française par l’alimentation sont compris entre 3,1 et 5,2 microgrammes/jour selon les âges.
Autrement dit, l’alimentation seule n’apporte pas assez de vitamine D au corps humain. Pour assurer un bon apport en vitamine D, il faut diversifier ses sources.
Comment couvrir nos besoins en vitamine D ?
Pour couvrir les besoins quotidiens en vitamine D, l’exposition au soleil représente une autre source non négligeable. Pour cela, il suffit de s’exposer au soleil 15 à 20 minutes par jour, en fin de matinée ou dans l’après-midi.
La quantité produite par le corps dépend de plusieurs facteurs, comme le type de peau, la saison, la situation géographique et l’organisme en général. Par exemple, pour produire un même taux de vitamine D, les peaux plus foncées auront besoin d’une exposition plus longue que les peaux claires.
En ce qui concerne les saisons, c’est notamment la période d’ensoleillement dans une journée qui joue sur la production de vitamine D. En hiver, la puissance des rayonnements du soleil étant moins élevée, il faut trouver d’autres sources de vitamine D. Pour ne pas souffrir de carence, il est possible de trouver de la vitamine D dans différents aliments.
- Les poissons gras comme le hareng ou le saumon.
- Les œufs et la viande.
- Les produits laitiers.
- Les huiles de cuisson.
- Les champignons.
- Le chocolat noir.
Il est également possible de couvrir ses besoins en vitamine D avec des compléments alimentaires. Consultez un médecin généraliste pendant l’hiver pour prendre votre ampoule de vitamine D.
Quels sont les risques en cas de carence en vitamine D ?
On parle de carence, quand son taux diminue en dessous de 10 à 12 nanogrammes par litre de sang. Dans ce cas, le corps ne synthétise ou ne reçoit pas suffisamment de vitamine D. Les conséquences sont diverses mais l’on retrouve souvent une faiblesse musculaire et des troubles osseux.
Bien que la période hivernale soit moins ensoleillée, il est tout de même possible de conserver un taux suffisant de vitamine D. Par exemple, en adaptant son alimentation et en effectuant des activités physiques extérieures.
Chez la Mutuelle des Services Publics, nous avons bien compris les conséquences que peuvent représenter les carences en vitamine D. Nous faisons ainsi en sorte d’accompagner nos adhérent·es du mieux possible.
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