Charge physique et posture au travail, 5 conseils pour réduire les maux de dos

Il est fréquent que la posture que nous adoptons au travail développe des tensions du dos. Que ce soit en étant assis ou debout pendant longtemps ou encore en soulevant des charges, notre dos est sensible et est impacté par nos postures. La Mutuelle des Services Publics vous accompagne avec quelques conseils. Kinésithérapeute, repos et activité physique peuvent être des solutions pour vous soulager. Nous vous conseillons l’utilisation de source de chaleur et des exercices. Enfin, l’essentiel est aussi de surveiller votre posture lorsque vous êtes assis ou que vous soulevez des charges.

 

1/ Le kinésithérapeute pour libérer le dos après plusieurs jours de tensions

 

Le kinésithérapeute est parfois vu comme la solution miracle face aux problèmes de dos. S’il aide à trouver la source de douleur et détendre les muscles, il n’est pas nécessaire de vous y rendre dès qu’elle s’installe. Il est plutôt conseillé de consulter un médecin ou un kinésithérapeute si la souffrance ou les tensions que vous ressentez continuent d’être présentes après 3 jours.

 

2/ Pour les maux de dos, ne restez pas fixe et bougez

 

Il est commun de penser que le repos est le meilleur moyen pour apaiser un mal de dos, pourtant l’exercice est nécessaire. S’il est plus confortable de rester immobile et au lit lorsque nous ressentons des douleurs, il est essentiel de ne pas rester trop longtemps couché ou assis. L’inactivité prolongée, au lieu d’aider à apaiser les douleurs, va les aggraver.

Une activité physique, même légère, est alors conseillée. Vous pouvez alterner entre position assise et couchée en vous levant pour marcher entre chaque changement. Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi pratiquer une activité sportive légère telle que la natation ou encore le yoga.

 

3/ L’application de chaud pour détendre le dos

 

Une source de chaleur est un bon moyen de détendre les muscles du dos et de réduire les tensions. Appliqué aux zones douloureuses, le chaud permet un relâchement musculaire. Il est conseillé de garder la chaleur environ 15 à 20 minutes et de répéter 3 à 5 fois par jour si la souffrance persiste.

Si le froid a des effets antidouleur, il n’est pas conseillé de trop en appliquer lors de maux du dos, car il va durcir les muscles et non pas les détendre. Vous pouvez en revanche alterner entre le froid puis le chaud pour garder cet effet d’antidouleur, mais détendre les muscles par la suite.

 

4/ Faire attention à sa posture

 

Les maux de dos viennent principalement d’une mauvaise posture lors d’un effort ou d’une position assise ou debout trop longtemps prolongée.

 

Surveillez la façon dont vous vous asseyez

 

Les personnes dont le travail les oblige à rester dans une position assise trop longtemps peuvent développer des douleurs persistantes au dos. Il est donc important de veiller à sa posture lorsque l’on est assis. Si vous êtes face à un ordinateur, celui-ci ne devra pas être placé trop bas. Pour ne pas avoir à baisser la tête et à courber le haut du dos, il est préférable d’avoir l’écran de l’ordinateur bien face à vous et à la hauteur de vos yeux. Le dos est droit, vous pouvez même utiliser un coussin derrière le bas de votre dos pour ne pas vous cambrer. Dans l’idéal, les chevilles, genoux et coudes forment un angle d’environ 90 degrés.

 

Soyez vigilant à votre posture lorsque vous soulevez une charge

La prise de charge lourde est un facteur du développement des douleurs du dos. Il est donc essentiel de faire très attention à sa posture lorsque l’on soulève un poids. Plutôt que de pencher le dos en avant pour soulever quelques choses, posture causant tensions et douleurs dans le dos, il est préférable de plier les genoux. Ainsi, vous descendez votre corps vers la charge à soulever sans courber le dos.
Une fois debout, le dos ne doit pas se voûter ou se cambrer. Essayez de maintenir un alignement entre la tête, le bassin et les pieds.

 

 

5/ Mettez en place des exercices

 

Certains exercices d’étirement peuvent vous aider à soulager vos douleurs du dos. Pour réduire les tensions au niveau des lombaires, vous pouvez étirer votre dos en position couchée. En étant allongé sur le dos, repliez vos genoux contre votre torse et tenez vos jambes à l’aide de vos mains. Gardez cette position environ 30 secondes à 1 minute en respirant profondément, dépliez vos jambes et répétez à nouveau l’exercice.

Pour réduire les douleurs sur le bas du dos, vous pouvez aussi vous allongez près d’un mur en levant les jambes contre celui-ci. Gardez cette position quelques minutes puis basculer doucement les jambes sur un côté pour vous relever. Cet exercice est excellent contre les douleurs chroniques ou ponctuelles.

Enfin, pour étirer la colonne vertébrale et soulager l’ensemble du dos, vous pouvez pratiquer la posture du chat. A quatre pattes, le dos droit, nuque et épaules relâchées, vous allez arquer puis creuser le dos doucement. Répéter l’exercice plusieurs fois en rentrant la nuque lorsque vous arquez votre dos. C’est un très bon moyen de détendre l’ensemble du corps.

 

Si la douleur vous empêche de vous déplacer ou de vous tenir debout trop longtemps, vous pouvez consulter un médecin en passant par le service de téléconsultation proposé par les partenaires de la Mutuelle des Services Publics. Vous pouvez accéder à ce service en quelques clics depuis votre espace adhérent.

Les risques de tensions physiques ne sont pas les seuls auxquels vous pouvez faire face. Il existe aussi des risques psychosociaux, notamment forts dans la fonction publique.

2021-08-20T12:40:15+00:0020 août 2021|
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