Profitez au maximum de la lumière naturelle
En hiver, vous l’avez peut-être déjà ressenti : se lever dans le noir, travailler sous un ciel gris et rentrer chez soi alors qu’il fait déjà nuit peut peser sur le moral.
Ce manque de lumière n’est pas qu’une impression. Il joue un rôle important dans la déprime hivernale. Il perturbe l’horloge biologique et entraîne une baisse d’énergie, des troubles du sommeil ou une motivation en dents de scie.
La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez agir, même avec un emploi du temps chargé.
Dès que possible, accordez-vous un moment à l’extérieur, pendant votre pause déjeuner par exemple. Inutile de partir longtemps : quelques minutes de marche suffisent déjà à vous faire du bien.
Même par temps couvert, la lumière naturelle reste bien plus bénéfique que l’éclairage artificiel et contribue à limiter les effets de la déprime hivernale.
Si votre environnement de travail le permet, essayez de vous installer près d’une fenêtre.
Voir la lumière du jour, observer l’extérieur, suivre le rythme naturel de la journée… ces détails aident à rester plus concentré et à se sentir moins « enfermé » pendant les semaines d’hiver.
⚠️ Attention : ne pas confondre déprime hivernale et dépression
La déprime hivernale est le plus souvent passagère. En hiver, il est normal de se sentir plus fatigué, moins motivé ou un peu à plat à cause du manque de lumière.
La dépression, elle, dure dans le temps et pèse fortement sur le quotidien. Si votre mal-être s’installe, devient trop lourd ou vous empêche d’avancer, n’hésitez pas à en parler à un professionnel. Demander de l’aide est un vrai pas vers le mieux-être.
Bougez régulièrement, même sans faire du sport, pour éviter la déprime hivernale
Quand il fait froid, l’envie de bouger n’est pas toujours au rendez-vous. Pourtant, l’activité physique reste l’un des leviers les plus efficaces pour lutter contre la déprime hivernale.
Nul besoin de pratiquer un sport intensif ou de s’inscrire à la salle pour en ressentir les bienfaits.
L’essentiel est d’intégrer du mouvement dans votre quotidien, de façon simple et accessible.
Ces petits gestes, répétés chaque jour, peuvent réellement aider à atténuer les effets de la déprime hivernale.
Au quotidien, au travail comme à la maison, vous pouvez par exemple :
- marcher quelques minutes chaque jour, même à un rythme modéré ;
- descendre un arrêt plus tôt ou faire un tour à pied pendant la pause déjeuner ;
- privilégier les escaliers plutôt que l’ascenseur ;
- vous lever régulièrement de votre poste de travail ;
- faire quelques étirements entre deux dossiers ou réunions.
Misez sur des activités douces
Durant la période hivernale, les pratiques suivantes sont particulièrement bénéfiques pour prévenir la déprime hivernale :
- yoga ou Pilates pour relâcher les tensions ;
- natation pour bouger sans impact ;
- marche tranquille ou vélo à allure modérée ;
- étirements ou exercices de respiration à la maison.
Le mouvement agit à plusieurs niveaux. Il stimule la production d’endorphines, réduit le stress, améliore la qualité du sommeil et aide à retrouver une sensation de dynamisme et de motivation. Autant de bénéfices précieux pour mieux combattre la déprime hivernale.
Inutile de viser des objectifs ambitieux. Mieux vaut 10 à 15 minutes chaque jour qu’une séance longue et ponctuelle. En hiver, la régularité fait toute la différence.
Bouger, même un peu, c’est déjà prendre soin de votre moral et de votre équilibre.
Selon l’Organisation mondiale de la Santé, l’activité physique « permet de réduire le risque de troubles psychiques en agissant notamment sur des facteurs psychologiques tels que le renforcement de l’estime de soi, le sentiment d’auto-efficacité et de contrôle de soi. L’activité physique favoriserait également l’interruption des pensées négatives associées au stress, à la dépression et à l’anxiété ».
Source : Ministère de la Santé, des familles, de l’autonomie et des personnes handicapées
Prenez soin de votre sommeil
En hiver, la fatigue peut s’installer plus rapidement et de façon plus diffuse. Le manque de lumière naturelle perturbe le rythme veille-sommeil. Ceci rend l’endormissement plus difficile ou provoquer des réveils compliqués le matin.
Ces déséquilibres font partie des symptômes fréquents de la déprime hivernale.
Si vous vous sentez plus fatigué, moins concentré ou plus irritable, rassurez-vous : il ne s’agit ni d’un manque de motivation ni d’un signe de faiblesse. Il s’agit plutôt d’une réaction normale de votre organisme face aux changements de saison.
Heureusement, quelques ajustements simples peuvent améliorer la qualité de votre sommeil et vous aider à mieux lutter contre la déprime hivernale, sans bouleverser votre quotidien.
Stabilisez votre rythme de sommeil
Le corps aime la régularité. Pour l’aider à trouver son rythme :
- essayez de vous coucher et de vous lever à des horaires réguliers chaque jour ;
- évitez les grasses matinées trop longues le week-end, qui perturbent l’horloge biologique ;
- exposez-vous à la lumière naturelle dès le matin, même quelques minutes.
Cette régularité facilite l’endormissement et rend les réveils plus doux, ce qui est essentiel pour limiter les effets de la déprime hivernale.
Créez une routine apaisante le soir
Le soir, votre cerveau a besoin de signaux clairs pour comprendre que la journée est terminée :
- limitez l’exposition aux écrans au moins 30 à 60 minutes avant le coucher ;
- privilégiez des activités calmes : lecture, musique douce, étirements légers ;
- baissez progressivement l’intensité lumineuse dans votre logement ;
- essayez des exercices de respiration ou de relaxation pour relâcher les tensions.
Répéter ces gestes chaque soir aide votre organisme à passer plus facilement en mode repos.
Favorisez un environnement propice au sommeil
Un environnement adapté joue un rôle clé dans la qualité du sommeil :
- aérez la chambre chaque jour, même en hiver ;
- maintenez une température confortable (ni trop chaude ni trop froide) ;
- limitez les sources de bruit et de lumière ;
- réservez le lit au sommeil et à la détente, autant que possible.
Un espace calme et rassurant favorise un sommeil plus profond et réparateur, indispensable pour mieux faire face à la déprime hivernale.
Adaptez vos habitudes en fin de journée
Certaines habitudes peuvent nuire à votre sommeil sans que vous vous en rendiez compte.
- Évitez les repas trop lourds ou trop tardifs.
- Limitez les excitants (café, thé, sodas) après le milieu de l’après-midi.
- Réduisez la consommation d’alcool, qui fragilise la qualité du sommeil.
- Privilégiez une activité physique plus tôt dans la journée.
Ces ajustements contribuent à un endormissement plus naturel et à un meilleur équilibre pendant l’hiver.
Faites le point sur votre sommeil
Fatigue au réveil, difficultés à vous endormir, nuits agitées ? Un test du sommeil peut vous aider à évaluer la qualité de vos nuits et à repérer d’éventuels troubles. Rapide et simple, il constitue un premier pas pour mieux comprendre votre sommeil.
Préservez le lien social, même quand l’énergie baisse
En hiver, vous l’avez peut-être remarqué : les échanges se font plus courts, l’énergie baisse et l’envie de rentrer rapidement chez soi se fait plus forte. Ce mouvement de repli est fréquent et fait partie des effets de la déprime hivernale.
Sans être alarmant, il peut, à la longue, donner le sentiment d’être un peu plus seul ou moins soutenu.
Même sans grands efforts, maintenir le lien avec les autres peut vraiment aider à mieux gérer la déprime hivernale. Un café partagé, quelques mots échangés avec un collègue, une discussion rapide avant une réunion…
Ces moments simples permettent de souffler, de changer d’air et de se sentir relié aux autres. Il n’est pas nécessaire d’entrer dans des échanges profonds : parler du quotidien ou partager un sourire suffit souvent à alléger la journée.
Si vous sentez que la fatigue morale s’installe ou que l’isolement devient pesant, en parler peut être bénéfique. Échanger avec une personne de confiance, collègue, responsable, proche ou professionnel, aide à prendre du recul et à surmonter la déprime hivernale.
Des ressources pour vous accompagner en hiver
En période de déprime hivernale, il est important de savoir que vous n’êtes pas seul. La Mutuelle des Services Publics joue un rôle clé dans l’accompagnement de votre santé, qu’elle soit physique ou mentale. Elle peut vous aider à accéder plus facilement à des consultations, à des dispositifs de prévention ou à des services d’accompagnement adaptés à vos besoins.
Mieux connaître les services proposés par votre mutuelle, c’est aussi vous donner les moyens de prendre soin de vous au quotidien et de traverser l’hiver avec plus de sérénité.
Accordez-vous des moments qui vous font du bien
En hiver, prendre soin de vous est souvent relégué au second plan. Vous vous dites que vous le ferez plus tard, que vous n’avez pas le temps ou que ce n’est pas une priorité.
Pourtant, ce sont justement ces petits moments qui aident à tenir lorsque la fatigue s’installe et que la déprime hivernale commence à se faire sentir.
Vous accorder des instants qui vous font du bien n’a rien de compliqué. Il ne s’agit pas de bouleverser votre quotidien, mais d’identifier ce qui vous apporte du plaisir et du réconfort, même de façon très simple.
Ces moments jouent un rôle important pour limiter les effets de la déprime hivernale :
- lire quelques pages d’un livre ou d’un magazine, sans objectif de performance ;
- regarder un épisode d’une série que vous aimez, juste pour le plaisir ;
- écouter de la musique ou un podcast sur le trajet du retour ;
- cuisiner un plat réconfortant ou tester une nouvelle recette ;
- écrire, dessiner, bricoler, créer, même pendant quelques minutes ;
- vous accorder un moment au calme, sans écran, sans sollicitation.
Ces petits plaisirs permettent de faire une pause, de sortir du mode « obligations » et de retrouver un peu de légèreté dans la journée. Ils aident à reprendre souffle et à lutter contre la déprime hivernale.
Il est aussi normal de ressentir de la culpabilité à l’idée de ralentir. Rappelez-vous une chose : prendre soin de vous n’est pas un luxe. C’est ce qui vous permet de recharger vos batteries, de préserver votre énergie et de mieux affronter les journées d’hiver.
Même dix minutes comptent. Ce qui fait la différence, c’est la régularité. En vous autorisant ces petits rendez-vous avec vous-même, vous vous donnez de véritables ressources pour traverser l’hiver avec plus de douceur et un moral plus solide.
La déprime hivernale n’est pas une fatalité. En adoptant quelques habitudes simples et en restant attentif à ses besoins, chaque agent public peut préserver son équilibre et son moral tout au long de l’hiver.
L’essentiel à retenir :
- La déprime hivernale est fréquente en hiver et liée notamment au manque de lumière et à la fatigue.
- S’exposer à la lumière naturelle chaque jour aide à préserver l’énergie et le moral.
- Bouger régulièrement, même sans faire du sport, contribue à lutter contre la fatigue et la baisse de motivation.
- Un sommeil à des horaires réguliers joue un rôle clé sur l’humeur et la concentration.
- Maintenir le lien social et s’accorder des moments qui font du bien aide à mieux traverser l’hiver.
Cet article a été relu et approuvé par un conseiller MSP, expert dans la fonction publique. Il est destiné à des fins purement informatives et ne remplace en aucun cas l’avis de votre médecin, seul habilité à établir un diagnostic.
FAQ – déprime hivernale : les questions les plus fréquentes
La déprime hivernale touche-t-elle tout le monde ?
Non. Certaines personnes y sont plus sensibles que d’autres, notamment en raison de leur rythme de vie, de leur exposition à la lumière ou de leur sensibilité personnelle.
À partir de quand parle-t-on de déprime hivernale ?
La déprime hivernale apparaît généralement à l’automne ou au début de l’hiver, lorsque les journées raccourcissent. Elle s’atténue le plus souvent au retour des beaux jours.
La luminothérapie est-elle efficace contre la déprime hivernale ?
Pour certaines personnes, la luminothérapie peut être bénéfique, notamment en cas de manque important de lumière naturelle. Il est conseillé de demander l’avis d’un professionnel avant de commencer.